A semana
Academia de manhã, no-gi à noite
Card roxo = dia de aplicação
As travas
- Força é 5x por semana, de segunda a sexta. Na sexta a academia é de manhã e o no-gi à noite.
- Saída do D: se o ombro piorar ou a barra fixa cair 2 semanas seguidas, o D sai e volta o esquema de 4 dias.
- Z2 conta no tatame. Rolo leve e controlado, sem acelerar, com FC constante — é Z2 de verdade. Uma sessão de 60-90min por semana já basta pra quem treina JJ 4-5x. Não precisa de escada.
- Nunca junta dois treinos de força no mesmo dia. Perdeu um: ou remaneja, ou perde. Não empilha.
Regras de ajuste
- Sem finisher. Com 5x de JJ o estímulo intenso já sobra — finisher aqui vira lesão ou platô.
- Chegou destruído do JJ: faz só o exercício 1 do dia e vai embora. Não pula o dia.
- Sem tempo: corta de baixo pra cima. O último sai primeiro, o 1 nunca sai. Os testes nunca saem — barra fixa no B, flexão no D. São as métricas.
- A cada 6 semanas: deload — mesma estrutura, 60% da carga, 1 série a menos.
Histórico
Todo treino registrado fica salvo só neste aparelho. Exporta pra mandar pro Claude analisar, ou pra guardar backup.
Métricas
escada: degraus · air bike: caloriashoje / sem 10
Base aeróbica leva 10-12 semanas com 60min/semana de Z2. Não desanima na semana 3.
Treino A — Peito força · Segunda
É o manguito rotador. Carga leve, cotovelo colado no corpo. Dor anterior de ombro costuma ser manguito fraco não segurando a cabeça do úmero — não é o deltoide.
Pré-ativação. Carga moderada.
Banco a 30°. 45° é o pico de ativação do deltoide anterior. Só testa 40° depois de 2 semanas sem o ombro incomodar, com o teste de dor no dia seguinte. Halter e não barra — pegada neutra deixa o ombro escolher o caminho.
Reto mesmo. Os dois inclinados cobririam a mesma região e deixariam a parte esternal sem estímulo. Ombro falando? Desce em 3s em vez de tirar carga.
Banco ~60°, sentado com apoio. Halter deixa o ombro escolher a trajetória. Quer trocar o estímulo num treino? Military press sentado serve — mas volta se o ombro reclamar.
Pode falhar.
Força. Cotovelo parado. O de resistência é no E.
Treino B — Costas · Terça
A métrica do programa. Duas ou três reps tranquilas pra esquentar, descansa, e aí uma série até a falha. Anota toda semana com o mesmo aquecimento — é assim que o número compara. Sem cinto: a progressão vem da perda de gordura.
Rodízio semanal. Uma semana barra fixa 5-6, na outra puxada alta pegada fechada 8-10. Varia o estímulo sem perder a evolução — anota qual você fez.
⚡ Velocidade, não carga · a última rep tão rápida quanto a primeira
Máquina T, leve. Se está cansando, está pesada demais.
Para a 1 rep da falha.
Força e hipertrofia. Até a linha do peito, não do queixo. A versão de resistência é no Treino E.
Força e hipertrofia. A de resistência é no E.
Polia alta. O giro vem do quadril, pé de trás pivota.
Treino C — Perna · Quarta
⚡ 2 reps, o mais rápido que der · nas 6 séries, leves ou pesadas
Barra livre, do chão. Nada de Smith.
Séries 1-3: 110kg, descanso 90s — velocidade pura.
Séries 4-6: rampa — sem 1 = 120 · sem 2 = 140 · sem 3 = 160, descanso 2-3min.
Semana de Zercher: 4 × 5-6, RIR 2.
⚡ Sobe explosivo · desce controlado
~180kg. Coluna zero, então dá pra acelerar sem risco.
Passo de entrada do double e perna de apoio do uchi mata. Joelho de trás quase no chão, tronco ereto.
⚡ Estala o quadril pra cima · para na linha do tronco
Sem pausa no topo. Não arqueia a lombar — hiperextensão tira a carga do glúteo e joga na coluna.
Sobe normal · desce em 3 segundos
Seguro do isquiotibial. A descida é o exercício.
Treino D — Peito resistência · Quinta
Explosão e resistência de empurrão. Não é dia de força — a força de peito é no A.
Explosivos (supino e press): velocidade máxima na subida, longe da falha. Última rep lenta = carga alta.
Resistência (flexão, cross e voador): 1s na subida, 2-3s na descida. Carga fixa, RIR 0-1 só na última.
É o enquadramento do jiu-jitsu: explodir pra sair de baixo e segurar o braço esticado por tempo.
É o manguito rotador. Carga leve, cotovelo colado no corpo. Aqui também aquece o ombro pro teste.
1s na subida · 2-3s na descida · sempre igual, senão o número não compara
A métrica do empurrão, igual à barra fixa no B. 8-10 fáceis pra esquentar, descansa, e uma série até a falha. Sobe sozinha conforme o peso cai.
⚡ Velocidade, não carga · sobe o mais rápido que der · desce controlado
~18-20 kg por halter, metade do reto do A. Pegada neutra. Na 3ª rep a velocidade já cai — por isso 3 e não mais.
⚡ Rápido na ida · volta controlada · o tronco não gira
Polia na altura do peito, de costas pra ela, perna do lado contrário à frente. Empurra com um braço, como esticar o braço pra enquadrar. Em teste — se não gostar, conta como foi.
1s na subida · 3s parado no fechamento · 2-3s na volta
De lado pra polia, com a polia baixa do lado de fora. Puxa na diagonal, cruzando o corpo até a altura do ombro oposto. O braço sai bem aberto — muito mais que 30° do corpo. Braço subindo reto pra frente vira elevação frontal e carrega o ombro. Os 3s parado são o abraçar e trancar.
1s fechando · 2-3s abrindo
Tronco inclinado pra frente: o arco da máquina vai em direção à cabeça, igual crucifixo inclinado, e pega peitoral superior. Escápula presa pra trás. Carga fixa — hoje é resistência.
Treino E — Pegada · Sexta
Resistência de pegada e braço. Não é dia de força. Academia de manhã, no-gi à noite.
Aquecimento só onde o músculo está frio — biset e tríceps corda. O app avisa na hora e não pede registro.
Carga fixa nas séries de trabalho. Com 45s de descanso as reps caem sozinhas, e é pra cair. RIR 0-1 só na última.
Progressão existe, entre semanas: bateu o topo da faixa em todas as séries, sobe a carga na semana seguinte. O app avisa quando for a hora.
1s na subida, 2-3s na descida, em todos os exercícios.
Existe por um motivo específico: em jiu-jitsu boa parte do cansaço não é pulmão, é fadiga muscular local. Segurar pegada e travar guarda restringem o fluxo de sangue e acumulam lactato no antebraço. Escada não resolve isso — isto aqui resolve.
1s na subida · 2-3s na descida · zero pausa entre os dois
Zero pausa entre os dois. Remada alta até a linha do peito. Flexão de punho no pegador que gira — além de flexionar, você impede a barra de girar. O app registra carga, reps e RIR de cada um separado.
1s na subida · 2-3s na descida
Resistência — a de força é no B. Reps caindo abaixo de 12 = carga alta demais pra hoje.
1s na subida · 2-3s na descida
Pegada por cima. Extensor do antebraço — o lado que ninguém treina.
1s na extensão · 2-3s na volta
Resistência. O de força é no A.
1s na extensão · 2-3s na volta
Mesmo ângulo da rosca martelo, voltado pro tríceps.
1s na extensão · 2-3s na volta
De costas pra polia, corda atrás da cabeça, cotovelos parados apontando pra frente. É o único que pega a cabeça longa do tríceps alongada. Ombro reclamou? Troca por tríceps testa com halteres.
Cardio Z2 — Ter e Qui · 30min
Regra única: ritmo constante, respirando só pelo nariz. Abriu a boca, diminui na hora.
Sempre depois do JJ ou em horário separado. Nunca antes de rolar.
Escada e air bike são intercambiáveis — usa a que estiver livre. Não muda o resultado.
1 Simulador de escada
Sem descida = zero carga excêntrica, perna sai limpa pro rolo. Bônus: trabalha flexor de quadril e glúteo — ajuda retenção de guarda.
Erro clássico: nível 12 se pendurando no corrimão. Isso é Z3 mal feito, não Z2.
2 Air bike
Na air bike a resistência é o próprio ar — quem controla a intensidade é o RPM. Escolhe um número e segura os 30min inteiros.
Usar os braços distribui o esforço e poupa perna pro rolo. É a vantagem dela sobre a escada.
Caloria varia muito de máquina pra máquina — usa como referência, não como alvo. O nariz manda.
3 Esteira / caminhada na rua
Plano no ritmo normal = Z1, não conta (~100-115 bpm). Precisa de inclinação ou peso.
Na esteira
Caminhada rápida, não corrida. Segurar no apoio derruba o custo em 30% e mata o estímulo.
Na rua
Ritmo de referência: passo de quem tá atrasado, não de passeio.
Único ponto de atenção: castiga panturrilha. Se acordar dolorido na quarta, volta pra escada ou air bike.
Zonas de FC
Teste de campo — achar sua Z2 real
- Aquece 5min bem leve
- Aumenta o ritmo devagar, respirando só pelo nariz
- No momento em que precisa abrir a boca — para e olha a FC
- Esse número é o teto da sua Z2. Treina 10 bpm abaixo
Refaz a cada 8 semanas. O número vai subir — é assim que você mede que funcionou.
Aferição
Se no fim dos 30min você sente que poderia fazer mais 30, tá certo.
Se terminou acabado, fez Z3 e desperdiçou a sessão.
Os dois erros que não são condicionamento
- Prender a respiração na defesa. Quando tá sendo passado, trava o ar e queima oxigênio 3x mais rápido. Expira quando a pressão vem.
- Grip com 100% o tempo todo. Antebraço é bomba de lactato. Segura com 60%, solta e repega.
Dias de aplicação
Toca nos dias. O ideal é 2 dias com intervalo de 3 e 4 — Seg/Qui, Ter/Sex ou Qua/Sáb.
Dose padrão
É o valor que já vem preenchido na hora de registrar.
Concentração do frasco
Muda aqui se trocar de marca ou de concentração. Todas as contas de mg e UI usam esse número.
Intervalos que funcionam: 3 e 4 dias. Meia-vida do enantato é ~4,5 dias, então espaçamento parelho mantém o nível estável.
Evita 2 e 5 (tipo Ter/Qui) — pico grudado e vale longo no fim de semana.
Ciclo — 8 semanas
Testosterona Enantato 250mg/ml — subcutâneo
Material
Agulha longa (25-30mm) passa da camada de gordura e vira IM sem querer — muda absorção e muda o pico.
Registrar aplicação
Confere a dose e toca no local que você usou. O verde é o próximo da vez.
Histórico
Lembrete
Aviso de terça e sexta com a dose, quando você abrir o app.
Navegador não consegue disparar aviso com o app fechado. Pra alerta garantido, use um alarme repetido no celular às terças e sextas.
São 6 locais, todos da mesma faixa de gordura profunda. Com 2 aplicações por semana, cada ponto só repete a cada 3 semanas.
Teste do ponto: pinça a pele. Se dá pra segurar uma prega de 2-3cm de gordura, serve. Se sente osso ou músculo logo abaixo, escolhe outro.
Dentro do mesmo local, muda o ponto exato uns 3-4cm a cada vez. Nunca fura duas vezes no mesmo furo.
Onde não aplicar
- Abdômen — aposentado. Inflamou nas 3 vezes. Flanco, quadril e glúteo têm gordura mais profunda e menos terminação nervosa superficial.
- Cicatriz, pinta ou estria — tecido cicatricial absorve mal.
- Onde tem veia visível — é o que causa o roxo.
- Linha do cós da calça — roçar de roupa irrita o depósito.
- Local ainda dolorido — óleo novo em tecido inflamado piora e mascara.
Técnica que evita dor
Empurrar rápido cria uma bolsa concentrada de óleo que irrita muito mais. Óleo morno flui fácil e te deixa ir devagar sem forçar.
Dor no local — o que é normal
Sentir o depósito de óleo e a região sensível por 1 a 3 dias é normal. Chama PIP, e no subcutâneo é mais perceptível que no intramuscular.
Vira caso de médico se: calor aumentando, vermelhidão espalhando além de uma marca de caneta, dor pior a cada dia, caroço endurecido crescendo, ou febre.
Truque: contorna a borda da vermelhidão com caneta e confere em 6-12h. Passou da marca, procura atendimento.
Espaçamento
Meia-vida do enantato: ~4,5 dias. Pra nível estável você quer intervalos de 3 e 4 dias.
Monitoramento
- Hematócrito + hemoglobina. O que mais importa no seu caso: JJ 5x/semana, desidratação e sangue mais viscoso.
- Testosterona total — colher no vale, imediatamente antes da aplicação de terça. Fora disso o número não diz nada.
- Estradiol, lipídeo e pressão no acompanhamento padrão.
Notas
- Mudança de 3x para 2x foi por comodidade — total semanal inalterado. Avisar quem prescreveu: muda o dia certo de colher sangue.
- Sentir que "tá pouco" é dado clínico (absorção, SHBG, momento da coleta), não motivo pra subir dose por conta.
- Não melhora o gás. Melhora força, recuperação e composição — não constrói mitocôndria nem sobe VO2. O round 3 se resolve com o Z2 de terça e quinta.
- Federação que testa (IBJJF em alguns eventos) = banimento.
Proteína — Seg a Sex
2 refeições por dia. 10 porções de carne na semana.
Sábado e domingo livres.
Cardápio
Card destacado = dia de fígado. Ele não congela bem, então vai nos 2 primeiros dias depois do preparo.
Lista de compras
Prep de domingo — 50min
Uma frigideira só, do mais limpo pro mais sujo, sem lavar entre um e outro.
Tira do fogo um pouco antes do ponto — termina de cozinhar no reaquecimento e não resseca.
- Saquinho zip achatado, não pote. Achatado descongela em 15min, pote leva 6 horas.
- Fígado na geladeira, o resto no freezer.
- Toda noite, passa os 2 saquinhos do dia seguinte pra geladeira. Vira automático em uma semana.
- Ovos são na hora — 5 no jantar, 2 minutos.
As 4 regras
- Proteína em toda refeição. É a única coisa que vale prestar atenção.
- Zero caloria líquida. Refrigerante, suco, cerveja — sozinho isso vale 300-600 kcal/dia.
- Metade do prato de vegetal no almoço e no jantar.
- Cozinha fecha depois do jantar.
Não corta carboidrato. Você rola 5x na semana — low carb com esse volume derruba o treino e piora o gás.
Água: ~4 litros/dia. 105kg treinando pesado, e o protocolo sobe hematócrito.
Ajuste semanal
Pesa toda manhã, mas só olha a média da semana. Peso diário oscila 2-3kg por água e sal.
Peso e composição
Sua massa magra é ~75kg — bastante músculo pra 1,77m. A conta é só tirar gordura:
Não vai abaixo de 12%. Pra quem grapeia 5x na semana isso é recuperação ruim, força caindo e lesão.
Categoria: com kimono, 92kg te coloca em Pesado (94,3kg) com folga — sem corte nenhum.
Força — manter pesando menos
Força não é mais seu gargalo. Os números de chegada já foram batidos. A meta agora é outra: manter essa força pesando 15kg menos.
hoje: 200kg a 105kg · 1,9× PC200 × 3 a 90kg
2,2× PC
hoje: +15kg × 3-4 a 105kg+30 × 5 a 90kg
hoje: 120kg × 4120 × 5 a 90kg
Barra fixa é o que mais vai explodir com o emagrecimento. Você move 120kg totais hoje. A 90kg de corpo, a mesma força absoluta vira +30kg com folga.
Supino com halteres ou articulado está ótimo — é o exercício menos relevante da lista pro que você faz.
O gargalo real
"Sou forte, só não sei aplicar."
E tem uma conexão: sua força é parte da causa do seu problema de gás. Quem é forte resolve no músculo, porque dá. Funciona — e custa uma fortuna metabólica. Um cara mais leve e mais fraco nunca teve essa opção, então foi obrigado a aprender ângulo, alavanca e quadril.
A ferramenta é tão boa que impediu o desenvolvimento das outras.
1 round por treino, com regra:
- Rola a 60%. Um round inteiro sem usar força pra sair de nada — só quadril, ângulo e frame.
- Proibido explodir. Ficou preso, não arranca: acha a saída técnica ou aceita a posição.
- Respira na pressão. Toda vez que quiser travar e forçar, expira.
Você vai apanhar de gente que normalmente não te passa. É esse o ponto. É o único jeito de descobrir o que você faz quando a força não está disponível.
Gás — marcadores
A FC de repouso é a que mais vale olhar. Se hoje está em 70 e em 3 meses está em 58, seu motor mudou — independente do que a balança disser.
Prazo
Máximo 0,5-0,7 kg por semana. Déficit agressivo com 10 sessões semanais derruba treino, recuperação e humor — e você abandona.
A ordem
- Z2 nas terças e quintas, sem falhar. É a base do motor.
- Déficit leve e constante. É o multiplicador de tudo.
- 1 round a 60% por treino. É onde a força vira aplicação.
- Força só em manutenção. Você já bateu os números — não persegue PR agora.
Só o 1 e o 2 pelos próximos 6 meses, sem mudar mais nada, e você para de cantar no round 3. O resto é detalhe.
Uso pessoal · Luan Francisconi
Reavaliação na semana 10